Parlons d'anxiété !

Parlons d'anxiété !

Ce sentiment que personne n'aime, cette émotion que tant d'entre nous craignent et combattent. Nous essayons tous d'éviter cette sensation, ce poids qui pèse sur la poitrine, qui bloque notre créativité, notre capacité à réellement agir et… parfois cela s'accumule jusqu'à ce que notre ami la crise de panique se manifeste, ou que tous nos géniaux mécanismes d'adaptation comme l'alcool, les cigarettes, l'excès de nourriture etc. reprennent leur place sur la scène de notre vie.

As-tu déjà entendu parler de la thérapie cognitivo-comportementale ou TCC ? Si non, laisse-moi te montrer aujourd'hui comment tu peux utiliser certaines de ses techniques spécifiquement conçues et très efficaces pour réduire ton anxiété, arrêter de te sentir bloqué·e et reprendre le contrôle de ta vie.

Regardons ça comme s'il y avait maintenant dans ta vie une situation qui te rend vraiment nerveux·se et qui pose sérieusement problème. Prenons un sujet (peu commun) de ces jours-ci : la pandémie de coronavirus, mais cela pourrait tout aussi bien être un examen ou un événement important que tu auras demain et pour lequel tu n'es vraiment pas prêt·e. La première chose à faire est de : franchir une étape.

Étape 1.

Comprends exactement ce qui t'inquiète. Cette étape consiste à identifier et formuler aussi clairement et précisément que possible les pensées exactes derrière tes émotions. Qu'est-ce qui te rend vraiment anxieux·se en ce moment ? Je te conseille aussi de l'écrire.

Étape 2.

Découvre si tu peux faire quelque chose pour gérer cette situation maintenant ou s'il s'avère qu'il n'y a absolument rien que tu puisses faire pour la changer.

Si c'est la deuxième option, alors imagine que tu as un interrupteur d'inquiétude dans ton cerveau. Éteins l'interrupteur et concentre-toi sur autre chose, car s'inquiéter pour quelque chose sur lequel on ne peut pas agir n'a aucun sens (facile à dire, pas si difficile à faire quand on sait comment).

Si tu te trouves dans la première situation, où tu as découvert qu'il y a effectivement quelque chose que tu peux faire pour la changer, alors fais une liste de toutes tes options. Utilise cette liste pour élaborer un plan, examine tes options, puis classe-les selon ce qui peut être fait maintenant et ce qui doit être fait plus tard.

Étape 3.

Il est maintenant temps d'agir sur la question « Y a-t-il quelque chose que je peux faire maintenant ? ». Si ta réponse est oui, alors tu dois le faire maintenant, puis arrêter de t'inquiéter. Passe à autre chose. Si ta réponse est non, alors tu dois planifier ce qui doit être fait et quand tu pourras le faire, puis te calmer. C'est tout, il n'y a rien que tu puisses faire maintenant, alors arrête de t'inquiéter et passe à autre chose.

« Si tu peux résoudre ton problème, alors quel besoin y a-t-il de t'inquiéter ? » (Shantideva)

Facile à dire, mais comment fait-on ?!

Apprenons à utiliser ce schéma en pratique, mais d'abord je veux t'expliquer pourquoi nous ressentons ce que nous ressentons. Pourquoi l'anxiété existe-t-elle même et pourquoi nous place-t-elle dans cette position inconfortable, engourdie, sans aucun contrôle sur nos pensées et nos émotions.

Si on revient à son essence, l'anxiété ne devrait pas être un sentiment ressenti la plupart du temps. Elle devrait aller et venir, comme la faim ou la soif, elle devrait fluctuer et disparaître une fois son besoin comblé. Ce que je veux dire par là, c'est que lorsque tu agis comme ton corps te le demande, comme lui donner de l'eau quand il a soif, tu n'y penses généralement plus, tu arrêtes de ressentir les symptômes physiques et émotionnels de la soif. Donc, en résumé, la soif nous sert de motivation pour aller trouver de l'eau et boire, tout comme l'anxiété nous sert à nous concentrer sur la compréhension de ce qui nous inquiète, pour que nous trouvions une solution et agissions.

Si on le voit ainsi, l'inquiétude devrait s'arrêter, et l'anxiété devrait disparaître une fois le problème résolu. Cependant, quand tu vis avec l'anxiété, tu sais que ce n'est pas le cas. Cela signifie que tu n'as pas répondu à la question que ton esprit ou ton corps cherche, ou que cela fait si longtemps que ton cerveau ne sait même plus de quoi tu t'inquiètes. Dans ce cas, l'anxiété est devenue quelque chose d'improductif pour toi, mais elle est toujours là parce qu'elle est devenue une habitude.

Par conséquent, ce qui doit être fait pour utiliser l'inquiétude de la bonne manière est ce qu'on a vu ci-dessus.

Étape 1.

Tu dois comprendre clairement la raison pour laquelle ces inquiétudes sont là. Cela signifie que tu dois formuler avec des mots les pensées derrière tes préoccupations, cela te permettra d'être vraiment conscient·e du problème.

Prenons notre exemple. Tu es inquiet·ète à propos du coronavirus. Maintenant tu dois écrire tes inquiétudes correctement.

N'écris pas simplement « Je suis inquiet·ète à propos du coronavirus ». Tu dois comprendre exactement ce qui t'inquiète, et il s'agira généralement non pas d'une, mais de plusieurs pensées.

Tu pourrais écrire :

• « Je suis inquiet·ète d'être infecté·e et de tomber malade.
• Je suis inquiet·ète que si je suis malade, je devrai aller à l'hôpital, et comme il n'y a pas assez de place pour tout le monde, on ne pourra pas m'aider, et j'y mourrai.
• Je suis inquiet·ète que si je suis malade, je ne puisse pas m'occuper de mes enfants, qu'adviendra-t-il d'eux ?
• Aussi, je suis inquiet·ète que mes proches tombent malades, mes parents sont âgés, s'ils tombent malades, ils pourraient mourir même avec de bons médecins.
• Je me sens impuissant·e.
• Je me sens coupable de ne pas être capable de protéger les personnes que j'aime et auxquelles je tiens.
• Ah, et l'argent ? Si je ne peux plus travailler longtemps, nous n'aurons plus de toit sous lequel vivre ! »

Étape 2.

Demande-toi : que puis-je faire dans cette situation ?

Si ta réponse est rien, alors réfléchissons maintenant à comment arrêter de s'inquiéter. Quand je dis d'utiliser l'interrupteur pour arrêter de s'inquiéter, je ne veux pas dire que ça arrivera tout seul, ou juste en disant les mots magiques « arrête de t'inquiéter ».

Il est temps d'utiliser notre technique de TCC (thérapie cognitivo-comportementale) !

Imagine que tu fais quelque chose que tu aimes, que tu t'occupes de tes affaires, et soudain, sans crier gare, tu ressens quelque chose, tu commences à t'inquiéter et tu revois ton vieil ami bien connu, l'Anxiété. Tu n'as pas eu le temps de dire que tu voulais passer un moment seul·e, c'est trop tard, elle est là, assise joyeusement sur ta poitrine, te racontant toutes ces pensées que tu ne veux vraiment pas entendre en ce moment. Il est temps d'agir !

Quand tu remarques ces pensées, ces pensées autocritiques, ces pensées de pire scénario etc. tu dois t'arrêter et passer à autre chose. Comment ?

Quelque chose qui fonctionne vraiment pour beaucoup de gens, c'est de fermer les yeux et d'imaginer son amie l'Anxiété, et de lui dire merci d'être là mais je contrôle la situation maintenant. Regarde-la devenir de plus en plus petite comme une petite fée anxieuse sur ta poitrine, prends-la dans tes mains et envoie-la au loin. Cela peut sembler étrange, mais les visualisations se sont révélées très utiles dans de nombreuses situations. Tu peux imaginer ton amie l'Anxiété comme tu veux : un animal, une version de toi-même, une forme, une couleur, n'importe quoi. Tu peux aussi simplement recentrer ton attention sur ce que tu fais, et te concentrer sur le moment présent. Souris, dis « bonjour anxiété », et continue ta vie.

Cela devra généralement être fait plusieurs fois, fais-le autant de fois que nécessaire. Parfois, même en l'espace d'une demi-heure, tu remarqueras que tu dois le faire 5 à 10 fois.

Souviens-toi que ce n'est pas une mauvaise émotion à combattre, ne la vois pas comme l'ennemie à éradiquer. Comme toute émotion, elle est là pour t'apporter une information sur toi ou ton environnement. Comprends qu'elle est là pour t'aider, elle est peut-être devenue un problème dans ta vie en ce moment, mais son essence n'est pas mauvaise.

Pourquoi cela pourrait être plus difficile que ça n'en a l'air ?

Imagine ton cerveau comme une belle forêt. Il y a un chemin devant toi, tu peux voir qu'il a été emprunté de nombreuses fois car l'herbe n'y pousse pas beaucoup. Cela signifie que c'est une voie sûre à suivre, cela signifie que c'est le chemin que tu as déjà emprunté de nombreuses fois.

Quand tu vis avec l'anxiété de cette façon, c'est la réaction anxieuse que tu as habituellement. C'est le chemin sûr, ressentir de l'anxiété est ce que ton cerveau reconnaît comme sûr, car c'est ce qu'il fait depuis très, très… très longtemps maintenant.

Quand tu veux emprunter un autre chemin, ton cerveau voit simplement que tu veux entrer dans la forêt par un chemin inconnu et il t'envoie l'Anxiété pour te rappeler « ce n'est pas ce que je connais, ça semble dangereux ». C'est nouveau, donc ton cerveau y voit un danger. Si tu ne l'écoutes pas pour ce sujet précis, elle essaiera d'agir sur autre chose pour t'engourdir, afin que tu n'empruntes pas ce chemin, et elle enverra l'Anxiété sur un sujet différent. Par exemple, si tu utilises l'interrupteur et arrêtes de te sentir anxieux·se à propos de la propagation du virus dans le monde, tu pourrais commencer à te sentir anxieux·se une minute plus tard à propos du fait que tu n'es pas assez en forme, que tu ne manges pas bien, que tu n'es pas un·e assez bon·ne ami·e ou parent, etc.

Cela signifie que tu n'as pas réellement utilisé l'interrupteur, tu n'as pas renvoyé ta fée, tu l'as juste déplacée vers un autre sujet. Quand on parle d'anxiété, on parle de pensées collantes et j'aime cette image, car j'imagine toujours avoir quelque chose de collant sur les doigts, essayant de le jeter mais il continue de coller à un autre doigt ou à une autre partie de la main.

Pour lutter contre cela, tu dois te concentrer sur quelque chose de positif, sur le moment présent, pas sur le passé, pas sur le futur, concentre-toi sur ce qui se passe à cette seconde précise, sur les sensations corporelles, sur l'air que tu respires, sur les sons que tu entends.

Voici une liste de choses que tu peux faire, réparties selon les 4 hormones du bonheur. C'est un exemple que tu peux adapter et afficher quelque part où tu peux le voir comme un rappel rapide.

Dopamine (liée à l'atteinte d'un objectif de développement personnel)
Apprends quelque chose de nouveau. Fais de l'art…

Sérotonine (liée à un coup de pouce à l'estime de soi)
Aide quelqu'un. Fais un don…

Endorphine (liée à une légère douleur)
Étire-toi. Fais du sport…

Ocytocine (liée à la tendresse)
Joue avec des enfants. Câline…

Et maintenant, si je peux agir sur mon problème ?

La plupart du temps, cette amie apparaît précisément dans les situations de la vie qui nous demandent d'entreprendre une action décisive et ciblée pour résoudre notre problème. Cela signifie que, dans la plupart des cas, ta réponse à la question « Y a-t-il quelque chose que je peux faire à ce sujet ? » sera oui.

De nos jours, on ne peut pas simplement activer la réponse de combat ou de fuite. 99 % de nos problèmes ne seront pas résolus en combattant ou en fuyant aussi vite que possible. Au cas où tu te le demanderais, oui, c'est pourquoi tu ressens cette étrange envie d'échapper aussi vite que possible ou cette étrange colère qui parcourt tes veines, voulant attaquer une menace invisible.

Alors, que fait-on ?

Notre réalité moderne est plus complexe, elle exige que nous comprenions d'abord la situation dans laquelle nous nous trouvons. Il faut donc d'abord trouver toute information manquante afin de savoir clairement ce que nous devons faire. Il est temps d'utiliser l'interrupteur, de remercier l'Anxiété pour l'indice, et de chercher toutes les informations dont nous avons besoin pour agir. Il est temps d'apprendre, d'analyser, de systématiser et de planifier ce qui doit être fait pour résoudre notre problème.

Cherche uniquement des informations fiables et ne tombe pas dans le piège de passer des heures, des jours voire des semaines à procrastiner, à chercher toujours plus d'informations et ne jamais vraiment passer à l'action. Cela peut sembler calmer ton anxiété, mais ce n'est qu'une façade, souviens-toi, l'anxiété prend fin quand tu passes à l'action.

Tu voudras peut-être chercher des informations en ligne. Excellente idée ! Mais tu dois alors être capable de bien distinguer les opinions des faits. Un fait est quelque chose qui peut toujours être vérifié, quelque chose de certain, de prouvé, quelque chose qui n'est pas une estimation, sans émotion associée. Une opinion n'est que l'expression d'une conviction ou d'un jugement ; c'est bon ou mauvais, juste ou faux, selon un point de vue individuel ou culturel.

Maintenant, appliquons notre étape 3. Agis sur ce que tu peux faire maintenant et fais-le, ou planifie-le si tu ne peux pas agir maintenant, et utilise ton interrupteur. Arrête de t'inquiéter, agis.

Si on revient à notre exemple avec le coronavirus : tu as écrit la liste de ce qui t'inquiète exactement. Maintenant tu dois en apprendre davantage sur le virus, étudier des sources d'information officielles comme l'Organisation mondiale de la santé et le ministère de la santé de ton pays. Tu as maintenant trouvé des réponses claires et précises à tes questions. Il est temps d'agir. D'abord, mets en place les mesures de prévention nécessaires pour te protéger, toi et tes enfants. Ensuite, écris les différents plans nécessaires au cas où tu serais malade, au cas où tes enfants ou tes parents seraient malades, au cas où cette situation impacterait ton entreprise etc. et rends tout cela très clair avec des instructions simples. Cherche des médecins, des façons de créer une nouvelle source de revenus, etc.

Maintenant tout est prêt, et il s'avère que tu ne peux vraiment rien faire d'autre que de rester chez toi. Tu as fait tout ce que tu avais à faire, tu es prêt·e, il est temps d'utiliser l'interrupteur, de remercier l'Anxiété, et, si besoin, d'utiliser certaines des stratégies vues plus tôt, puis de continuer ta vie.

Oh, et une dernière chose !

N'aie jamais honte parce que tu te sens anxieux·se et que cela te bloque en ce moment. Les troubles anxieux sont les expériences de maladie mentale les plus courantes au niveau mondial. Consulte notre page sur les troubles anxieux ou écoute nos MISTAG parler de leur expérience pour en savoir plus. Tu peux aussi contacter Yaelle pour une séance individuelle ou consulter notre chaîne YouTube.

Avec amour,
Yaelle Halberstam