בואו נדבר על חרדה!

בואו נדבר על חרדה!

התחושה הזו שאף אחד לא אוהב, הרגש הזה שכל כך הרבה מאיתנו חוששים ממנו ונלחמים בו. כולנו מנסים להימנע מהתחושה הזו, מהמשקל הזה שיושב ממש על החזה, חוסם את היצירתיות שלנו, את היכולת שלנו לעשות משהו בפועל, ו… לפעמים זה אפילו הולך ומצטבר עד שהחברה שלנו, התקף חרדה, מגיעה, או שכל מנגנוני ההתמודדות ה"נהדרים" שלנו כמו אלכוהול, סיגריות, אכילה מוגזמת וכו' תופסים שוב את מקומם על במת החיים שלנו.

עכשיו, האם שמעתם פעם על טיפול קוגניטיבי-התנהגותי או CBT? אם לא, בואו אראה לכם היום איך אפשר להשתמש בכמה מהטכניקות שלו, שתוכננו במיוחד ויעילות מאוד, כדי להפחית את החרדה ולהפסיק להרגיש תקועים, ולקחת בחזרה שליטה על החיים.

בואו נסתכל על זה כאילו יש עכשיו בחיים מצב שגורם לעצבנות אמיתית ושהוא באמת בעיה רצינית. ניקח נושא (לא שגרתי) של הימים האלה: מגפת הקורונה, אבל זה יכול להיות בהחלט גם מבחן או אירוע חשוב מחר שממש לא מוכנים אליו. הדבר הראשון לעשות הוא: לעשות צעד.

שלב 1.

להבין בדיוק ממה חוששים. השלב הזה הוא כאשר צריך לזהות ולנסח בצורה ברורה ותמציתית ככל האפשר את המחשבות המדויקות שמאחורי הרגשות. מה באמת גורם לחרדה כרגע? הייתי גם ממליץ לכתוב זאת.

שלב 2.

לברר האם אפשר לעשות משהו כדי להתמודד עם המצב הזה עכשיו או שמתברר שאין ממש שום דבר שאפשר לעשות כדי לשנות אותו.

אם זו האפשרות השנייה, דמיינו שיש מתג דאגה בראש שאפשר להפעיל ולכבות. כבו את המתג והתמקדו במשהו אחר, כי לדאוג למשהו שאין עליו שליטה לא הגיוני (קל להגיד, לא כל כך קשה לעשות כשיודעים איך).

אם נמצאים במצב הראשון, שבו התברר שבאמת יש משהו שאפשר לעשות כדי לשנות אותו, אז הכינו רשימה של כל האפשרויות. השתמשו ברשימה הזו כדי להכין תוכנית, שקלו את האפשרויות, ואז סדרו אותן לפי מה שאפשר לעשות עכשיו ומה שצריך לעשות מאוחר יותר.

שלב 3.

עכשיו הגיע הזמן לפעול לפי השאלה "האם יש משהו שאפשר לעשות עכשיו?". אם התשובה היא כן, אז צריך לעשות זאת עכשיו, ואז להפסיק לדאוג. לעבור למשהו אחר. אם התשובה היא לא, אז צריך לתכנן מה צריך להיעשות ומתי אפשר יהיה לעשות זאת, ואז להירגע. זהו, אין שום דבר שאפשר לעשות עכשיו, אז להפסיק לדאוג ולעבור לדברים אחרים.

"אם אפשר לפתור את הבעיה, אז מה הטעם לדאוג?" (שנטידווה)

קל להגיד, אבל איך עושים את זה?!

בואו נלמד להשתמש בתרשים הזה בפועל, אבל קודם אני רוצה להסביר למה אנחנו מרגישים מה שאנחנו מרגישים. למה בכלל קיימת חרדה ולמה היא מציבה אותנו במצב הלא נוח הזה, קהה, בלי שום שליטה על המחשבות והרגשות שלנו.

כשחוזרים אל המהות שלה, חרדה לא אמורה להיות תחושה שמלווה רוב הזמן. היא אמורה לבוא וללכת, כמו רעב או צמא, אמורה לתנודד ולהיעלם כשהצורך שלה מתמלא. הכוונה היא שכשפועלים כפי שהגוף מבקש, כמו לתת לו מים כשהוא צמא, בדרך כלל לא חושבים על זה יותר, מפסיקים להרגיש את הסימפטומים הפיזיים והרגשיים של הצמא. אז בעיקרון, הצמא משמש אותנו כמוטיבציה ללכת לחפש מים ולשתות, בדיוק כפי שהחרדה משמשת אותנו כדי להתמקד בהבנת הסיבה לדאגה, כדי שנמצא פתרון ונפעל.

כשמסתכלים על זה כך, הדאגה אמורה להיפסק, והחרדה אמורה להיעלם כשהבעיה נפתרת. אולם, כשחיים עם חרדה, יודעים שזה לא כך. המשמעות היא שלא נענתה השאלה שהמוח או הגוף מחפשים תשובה עליה, או שעבר כל כך הרבה זמן שהמוח כבר לא יודע על מה הדאגה. במקרה הזה, החרדה הפכה להיות משהו לא פרודוקטיבי, אבל היא עדיין שם כי היא הפכה להרגל.

לכן, מה שצריך לעשות כדי להשתמש בדאגה בדרך הנכונה הוא מה שראינו למעלה.

שלב 1.

צריך להבין בבירור את הסיבה לכך שהדאגות האלה נמצאות כאן. המשמעות היא שצריך לנסח במילים את המחשבות שמאחורי הדאגות, וזה יאפשר להיות באמת מודעים לבעיה.

ניקח את הדוגמה שלנו. יש דאגה לגבי הקורונה. עכשיו צריך לכתוב את הדאגות בצורה נכונה.

אל תכתבו סתם "אני מודאג/ת מהקורונה". צריך להבין בדיוק ממה הדאגה, וזה בדרך כלל יהיה לא מחשבה אחת אלא כמה מחשבות.

אפשר לכתוב:

• "אני מודאג/ת שאידבק ואחלה.
• אני מודאג/ת שאם אחלה, אצטרך ללכת לבית החולים, ומכיוון שאין מספיק מקום לכולם, לא יוכלו לעזור לי, ואמות שם.
• אני מודאג/ת שאם אחלה לא אוכל לטפל בילדים שלי, מה יקרה להם אז?
• גם, אני מודאג/ת שקרובי המשפחה יחלו, ההורים שלי מבוגרים, אם הם יחלו, הם עלולים למות גם אם יש להם רופאים טובים.
• אני מרגיש/ה חסר/ת אונים.
• אני מרגיש/ה אשם/ה שאני לא מסוגל/ת להגן על האנשים שאני אוהב/ת ואכפת לי מהם.
• אה, וגם, מה עם הכסף? אם לא אוכל להמשיך לעבוד, לא יהיה לנו גג מעל הראש!"

שלב 2.

שאלו את עצמכם: מה אפשר לעשות במצב הזה?

אם התשובה היא שום דבר, אז בואו נחשוב עכשיו איך להפסיק לדאוג. כשאני אומרת להשתמש במתג כדי להפסיק לדאוג, אני לא מתכוונת שזה יקרה מעצמו, או רק על ידי אמירת המילים הקסומות "תפסיק לדאוג".

הגיע הזמן להשתמש בטכניקת ה-CBT שלנו!

דמיינו שאתם עושים משהו שאתם נהנים ממנו, מתעסקים בענייניכם, ופתאום, בלי אזהרה, מרגישים משהו, מתחילים לדאוג ורואים את החברה הוותיקה והמוכרת שלכם, החרדה. לא הספקתם להגיד שרציתם קצת זמן לבד, מאוחר מדי, היא כבר כאן, יושבת בשמחה על החזה, מספרת את כל המחשבות האלה שאתם באמת לא רוצים לשמוע עכשיו. הגיע הזמן לפעול!

כשמבחינים במחשבות האלה, מחשבות ביקורתיות עצמיות, מחשבות של התרחיש הגרוע ביותר וכו', צריך לעצור ולעבור למשהו אחר. איך?

משהו שבאמת עובד לאנשים רבים הוא לעצום עיניים ולדמיין את החברה החרדה, ולומר לה תודה שאת כאן, אבל עכשיו אני שולט/ת. תצפו בה הולכת ומתכווצת כמו פיה קטנה וחרדה על החזה, קחו אותה בידיים ושלחו אותה הרחק. זה עשוי להישמע מוזר, אבל דמיונות מודרכים הוכחו כמועילים מאוד במצבים רבים. אפשר לדמיין את החברה החרדה כרצונכם: בעל חיים, גרסה של עצמכם, צורה, צבע, כל דבר. אפשר גם פשוט להחזיר את המיקוד למה שעושים, ולהתרכז ברגע הנוכחי. לחייך, לומר "שלום, חרדה", ולהמשיך בחיים.

בדרך כלל יהיה צורך לעשות זאת כמה פעמים, לעשות זאת כמה פעמים שנדרש. לפעמים גם בתוך חצי שעה יתברר שצריך לעשות זאת 5 עד 10 פעמים.

זכרו שזו לא רגש רע שצריך להילחם בו, אל תסתכלו עליה כאויב שצריך למגר. כמו כל רגש, היא כאן כדי לתת מידע על עצמכם או על הסביבה שלכם. הבינו שהיא כאן כדי לעזור, יכול להיות שהיא הפכה לבעיה בחיים כרגע, אבל המהות שלה אינה רעה.

למה זה עשוי להיות קשה יותר משזה נשמע?

דמיינו את המוח כיער יפהפה. יש שביל לפניכם, ואפשר לראות שדרכו עליו הרבה פעמים כי העשב לא צומח שם הרבה. המשמעות היא שזו דרך בטוחה להמשיך בה, זה השביל שבו כבר השתמשתם הרבה פעמים.

כשחיים עם חרדה בדרך הזו, זו התגובה החרדתית שרגילים אליה. זה השביל הבטוח, להרגיש חרדה זה מה שהמוח מזהה כבטוח כי זה מה שהוא עשה הרבה, הרבה… הרבה זמן עד עכשיו.

כשרוצים ללכת בשביל אחר, המוח פשוט רואה שרוצים להיכנס ליער בשביל לא מוכר ושולח את החרדה בחזרה כדי להזכיר "זה לא מה שאני מכיר, זה נראה מסוכן". זה חדש, אז המוח רואה סכנה. אם לא מקשיבים לזה בנושא הספציפי הזה, היא תנסה לפעול על משהו אחר כדי להקהות, כדי שלא ילכו בשביל הזה, והיא שולחת את החרדה לנושא אחר. לדוגמה, אם משתמשים במתג ומפסיקים להרגיש חרדה לגבי העובדה שהנגיף מתפשט בעולם, אולי תתחיל תחושת חרדה דקה אחר כך לגבי העובדה שלא בכושר מספיק, לא אוכלים טוב, לא חבר/ה או הורה טובים מספיק, וכו'.

המשמעות היא שלא באמת השתמשתם במתג, לא שלחתם את הפיה שלכם הרחק, רק העברתם אותה לנושא אחר. כשמדברים על חרדה מדברים על מחשבות דביקות, ואני אוהבת את התמונה הזו כי תמיד מדמיינת שיש לי משהו דביק על האצבעות, מנסה לזרוק את זה אבל זה רק ממשיך להידבק לאצבע אחרת או לחלק אחר ביד.

כדי להילחם בזה, צריך להתרכז במשהו חיובי, ברגע הנוכחי, לא בעבר, לא בעתיד, להתמקד במה שקורה ממש בשנייה הזו, בתחושות הגוף, באוויר שנושמים, בקול ששומעים.

הנה רשימה של דברים שאפשר לעשות, מחולקת לפי 4 הורמוני האושר. זו דוגמה שאפשר להתאים אישית ולתלות במקום שרואים כתזכורת מהירה.

דופמין (בקשר להשגת יעד של התפתחות אישית)
ללמוד משהו חדש. ליצור אמנות…

סרוטונין (בקשר לחיזוק הביטחון העצמי)
לעזור למישהו. לתרום לצדקה…

אנדורפין (בקשר לכאב קל)
למתוח. להתאמן…

אוקסיטוצין (בקשר לעדינות)
לשחק עם ילדים. לחבק…

ומה אם אפשר לפעול לגבי הבעיה שלי?

לרוב, החברה הזו מופיעה בדיוק במצבי חיים שדורשים לנקוט פעולה נחרצת וממוקדת כדי לפתור את הבעיה. המשמעות היא שברוב המקרים התשובה לשאלה "האם יש משהו שאפשר לעשות בקשר לזה?" תהיה כן.

היום כבר אי אפשר פשוט להפעיל את תגובת ההילחם או ברח. 99% מהבעיות שלנו לא ייפתרו רק על ידי הילחמות או בריחה מהירה ככל האפשר. למקרה שתהיתם, כן, בגלל זה מרגישים את התחושה המוזרה הזו שצריך לברוח מהר ככל האפשר או את הכעס המוזר הזה שזורם בוורידים ורוצה לתקוף איום בלתי נראה.

אז מה עושים?

המציאות המודרנית שלנו מורכבת יותר, היא דורשת קודם להבין את המצב שנמצאים בו. אז קודם צריך למצוא כל מידע חסר כדי לדעת בבירור מה צריך לעשות. הגיע הזמן להשתמש במתג, להודות לחרדה על הרמז ולחפש את כל המידע הדרוש כדי לפעול. הגיע הזמן ללמוד, לנתח, לארגן ולתכנן מה צריך לעשות כדי לפתור את הבעיה.

חפשו רק מידע אמין ואל תיפלו למלכודת של בזבוז שעות, ימים או אפילו שבועות בדחיינות, בחיפוש עוד ועוד מידע ואף פעם לא באמת לעבור לפעולה. זה עשוי להיראות כאילו זה מרגיע את החרדה, אבל זו רק מסכה, זכרו, חרדה מסתיימת כשפועלים.

אולי תרצו לחפש מידע באינטרנט. רעיון מצוין! אבל אז צריך להיות מסוגלים להבחין בבירור בין דעות לעובדות. עובדה היא משהו שאפשר תמיד לבדוק, משהו ודאי, מוכח, משהו שאינו הערכה, בלי רגש קשור אליו. דעה היא רק ביטוי של אמונה או שיפוט; היא טובה או רעה, נכונה או שגויה בהתאם לתפיסה אישית או תרבותית.

עכשיו, בואו ניישם את שלב 3. פעלו על מה שאפשר לעשות עכשיו ועשו זאת, או תכננו זאת אם אי אפשר לפעול עכשיו, והשתמשו במתג. הפסיקו לדאוג, פעלו.

אם חוזרים לדוגמה שלנו עם הקורונה: כתבתם את הרשימה של מה שבדיוק מדאיג. עכשיו צריך ללמוד עוד על הנגיף, ללמוד ממקורות מידע רשמיים כמו ארגון הבריאות העולמי ומשרד הבריאות של המדינה. עכשיו נמצאו תשובות ברורות וספציפיות לשאלות. הגיע הזמן לפעול. קודם, ליישם את אמצעי המניעה הדרושים כדי להגן על עצמכם ועל הילדים. אחר כך לכתוב את התוכניות השונות הדרושות למקרה של מחלה, למקרה שהילדים או ההורים חולים, למקרה שהמצב הזה משפיע על העסק וכו', ולהבהיר זאת עם הוראות פשוטות. לחפש רופאים, דרכים ליצור מקור הכנסה חדש וכו'.

אז עכשיו הכול מוכן, ומתברר שבאמת אי אפשר לעשות שום דבר אחר חוץ מלהישאר בבית. עשיתם את כל מה שהיה צריך לעשות, מוכנים, הגיע הזמן להשתמש במתג, להודות לחרדה, ואם צריך, להשתמש בכמה מהאסטרטגיות שראינו קודם, ולהמשיך בחיים.

אה, ועוד דבר אחרון!

לעולם אל תרגישו בושה על כך שאתם מרגישים חרדה וזה חוסם אתכם ברגע הזה. הפרעות חרדה הן חוויות מחלת הנפש הנפוצות ביותר בעולם כולו. בדקו את העמוד שלנו על הפרעות חרדה או הקשיבו למשתתפי MISTAG מספרים על החוויה שלהם כדי ללמוד עוד. אפשר גם ליצור קשר עם יאל לפגישה אישית או לבדוק את ערוץ היוטיוב שלנו.

באהבה,
יאל הלברשטם