¡Hablemos de la ansiedad!

¡Hablemos de la ansiedad!

Esta sensación que a nadie le gusta, esta emoción que tantos temen y combaten. Todos intentamos evitar esta sensación, este peso que se sienta justo en el pecho, bloqueando nuestra creatividad, nuestra capacidad de realmente hacer algo y bueno… a veces incluso se acumula hasta que aparece nuestra amiga la crisis de pánico, o todos nuestros grandiosos mecanismos de afrontamiento como el alcohol, los cigarrillos, el exceso de comida, etc. recuperan su lugar en el escenario de nuestra vida.

Ahora, ¿alguna vez has oído hablar de la terapia cognitivo-conductual o TCC? Si no, déjame mostrarte hoy cómo puedes usar algunas de sus técnicas específicamente diseñadas y muy efectivas para reducir tu ansiedad y dejar de sentirte estancado/a, recuperando el control de tu vida.

Veámoslo como si hubiera ahora en tu vida una situación que te pone realmente nervioso/a y que es seriamente un problema. Tomemos un tema (poco común) de estos días: la pandemia de coronavirus, pero bien podría ser un examen o evento importante que tengas mañana para el que realmente no estás preparado/a. Lo primero que hay que hacer es: dar un paso.

Paso 1.

Comprende exactamente qué te preocupa. Este paso consiste en identificar y articular de la manera más clara y concisa posible los pensamientos exactos detrás de tus emociones. ¿Qué es lo que realmente te está haciendo sentir ansioso/a ahora mismo? También te recomiendo escribirlo.

Paso 2.

Averigua si puedes hacer algo para lidiar con esta situación ahora mismo o si resulta que no hay absolutamente nada que puedas hacer para cambiarla.

Si es la segunda opción, entonces imagina que tienes un interruptor de preocupación en tu cerebro. Apaga el interruptor y concéntrate en otra cosa, porque preocuparte por algo sobre lo que no puedes actuar no tiene sentido (fácil de decir, no tan difícil de hacer cuando sabes cómo).

Si te encuentras en la primera situación, donde descubriste que en realidad hay algo que puedes hacer para cambiarla, entonces haz una lista de todas tus opciones. Usa esta lista para hacer un plan, considera tus opciones, y luego ordénalas según lo que se puede hacer ahora mismo y lo que debe hacerse más tarde.

Paso 3.

Ahora es momento de actuar sobre la pregunta "¿Hay algo que pueda hacer ahora mismo?". Si tu respuesta es sí, entonces necesitas hacerlo ahora mismo y luego dejar de preocuparte. Cambia a otra cosa. Si tu respuesta es no, entonces necesitas planificar qué debe hacerse y cuándo podrás hacerlo, y luego calmarte. Eso es todo, no hay nada que puedas hacer ahora mismo, así que deja de preocuparte y cambia a otra cosa.

"Si puedes resolver tu problema, ¿entonces qué necesidad hay de preocuparse?" (Shantideva)

Fácil de decir, ¡pero ¿cómo lo hago!?

Aprendamos a usar este esquema en la práctica, pero primero quiero explicar por qué sentimos lo que sentimos. Por qué existe siquiera la ansiedad y por qué nos pone en esta posición incómoda, entumecida, sin ningún control sobre nuestros pensamientos y sentimientos.

Si volvemos a su esencia, la ansiedad no debería ser un sentimiento presente la mayor parte del tiempo. Debería ir y venir, como el hambre o la sed, debería fluctuar y desaparecer cuando su necesidad se satisface. Lo que quiero decir con esto es que cuando actúas como tu cuerpo te pide, como darle agua cuando tiene sed, entonces normalmente ya no piensas en ello, dejas de sentir los síntomas físicos y emocionales de la sed. Así que, básicamente, la sed nos sirve como motivación para ir a buscar agua y beber, tal como la ansiedad nos sirve para centrarnos en entender por qué estamos preocupados, para que encontremos una solución y actuemos.

Visto de esta manera, la preocupación debería detenerse, y la ansiedad debería desaparecer cuando el problema se resuelve. Sin embargo, cuando vives con ansiedad, sabes que no es así. Esto significa que no respondiste a la pregunta que tu mente o tu cuerpo buscan, o que ha pasado tanto tiempo que tu cerebro ya ni siquiera sabe de qué te preocupas. En este caso, la ansiedad se ha vuelto algo improductivo para ti, pero sigue ahí porque se ha convertido en un hábito.

Por lo tanto, lo que hay que hacer para usar la preocupación de la manera correcta es lo visto arriba.

Paso 1.

Necesitas entender claramente la razón por la que estas preocupaciones están aquí. Esto significa que debes formular con palabras los pensamientos detrás de tus inquietudes, esto te permitirá ser realmente consciente del problema.

Tomemos nuestro ejemplo. Estás preocupado/a por el coronavirus. Ahora necesitas escribir tus preocupaciones correctamente.

No escribas simplemente "Estoy preocupado/a por el coronavirus". Debes entender exactamente qué te preocupa, y normalmente será no un solo pensamiento sino varios.

Podrías escribir:

• "Me preocupa contagiarme y enfermar.
• Me preocupa que si me enfermo, tenga que ir al hospital y, como no hay suficiente lugar para todos, no puedan ayudarme, y muera allí.
• Me preocupa que si me enfermo no pueda cuidar de mis hijos, ¿qué será de ellos entonces?
• También me preocupa que mis familiares se enfermen, mis padres son mayores, si se enferman podrían morir aunque tengan buenos médicos.
• Me siento impotente.
• Me siento culpable de no poder proteger a las personas que amo y me importan.
• Ah, ¿y el dinero? Si no puedo seguir trabajando, ¡nos quedaremos sin techo!"

Paso 2.

Pregúntate: ¿qué puedo hacer en esta situación?

Si tu respuesta es nada, entonces consideremos ahora cómo dejar de preocuparte. Cuando digo usar el interruptor para dejar de preocuparte, no quiero decir que ocurrirá solo, ni con solo decir las palabras mágicas "deja de preocuparte".

¡Es hora de usar nuestra técnica de TCC (terapia cognitivo-conductual)!

Imagina que estás haciendo algo que disfrutas, ocupándote de tus asuntos, y de repente, sin previo aviso, sientes algo, empiezas a preocuparte y ves a tu vieja y conocida amiga, la Ansiedad. No tuviste tiempo de decir que querías estar a solas, es demasiado tarde, ya está aquí, sentada felizmente en tu pecho, contándote todos esos pensamientos que realmente no quieres escuchar ahora. ¡Es hora de actuar!

Cuando notes estos pensamientos, estos pensamientos autocríticos, pensamientos del peor escenario, etc., tienes que detenerte y cambiar a otra cosa. ¿Cómo?

Algo que realmente funciona para mucha gente es cerrar los ojos e imaginar a su amiga la Ansiedad, y decirle gracias por estar aquí pero ahora tengo el control. Obsérvala hacerse más pequeña como una pequeña hada ansiosa en tu pecho, tómala en tus manos y envíala lejos. Puede parecer extraño, pero las visualizaciones han demostrado ser muy útiles en muchas situaciones. Puedes imaginar a tu amiga la Ansiedad como quieras: un animal, una versión de ti mismo/a, una forma, un color, cualquier cosa. También puedes simplemente volver a poner tu atención en lo que estés haciendo, concentrarte en el momento presente. Sonríe, di "hola, ansiedad", y sigue con tu vida.

Esto normalmente habrá que hacerlo varias veces, hazlo tantas veces como sea necesario. A veces, incluso en media hora, notarás que puede que necesites hacerlo de 5 a 10 veces.

Recuerda que no es una mala emoción que debas combatir, no la veas como la enemiga a erradicar. Como cualquier emoción, está aquí para darte cierta información sobre ti o tu entorno. Entiende que está aquí para ayudarte, puede que se haya convertido en un problema en tu vida ahora mismo, pero su esencia no es mala.

¿Por qué podría ser más difícil de lo que suena?

Imagina tu cerebro como un hermoso bosque. Hay un camino frente a ti, puedes ver que se ha recorrido muchas veces porque la hierba apenas crece ahí. Esto significa que es una vía segura para seguir, significa que es el camino que ya has usado muchas veces.

Cuando vives con ansiedad de esta manera, es la reacción ansiosa que sueles tener. Este es el camino seguro, sentir ansiedad es lo que tu cerebro reconoce como seguro porque es lo que ha hecho durante mucho, mucho… mucho tiempo ya.

Cuando quieres tomar otro camino, tu cerebro simplemente ve que quieres entrar en el bosque por un camino desconocido y te envía a la Ansiedad de vuelta para recordarte "esto no es lo que conozco, esto parece peligroso". Es nuevo, así que tu cerebro ve peligro. Si no le prestas atención en este tema específico, intentará actuar sobre otra cosa para entumecerte, para que no tomes ese camino, y envía a la Ansiedad hacia un tema diferente. Por ejemplo, si usas el interruptor y dejas de sentirte ansioso/a por el hecho de que el virus se está propagando en el mundo, podrías empezar a sentirte ansioso/a un minuto después por el hecho de que no estás lo suficientemente en forma, no comes bien, no eres un/a suficientemente buen/a amigo/a o progenitor, etc.

Esto significa que en realidad no usaste el interruptor, no enviaste a tu hada lejos, solo la moviste a otro tema. Cuando hablamos de ansiedad hablamos de pensamientos pegajosos y me encanta esta imagen porque siempre imagino tener algo pegajoso en los dedos, intentando tirarlo pero en cambio se sigue pegando a otro dedo o parte de la mano.

Para combatir esto, necesitas concentrarte en algo positivo, en el momento presente, no en el pasado, no en el futuro, enfócate en lo que está sucediendo justo en este segundo, en las sensaciones corporales, en el aire que respiras, en el sonido que oyes.

Aquí tienes una lista de cosas que puedes hacer, organizadas según las 4 hormonas de la felicidad. Este es un ejemplo que puedes adaptar y colgar en algún lugar donde lo veas como recordatorio rápido.

Dopamina (relacionada con alcanzar una meta de desarrollo personal)
Aprende algo nuevo. Haz arte…

Serotonina (relacionada con un impulso al ego)
Ayuda a alguien. Dona a una causa benéfica…

Endorfina (relacionada con un dolor leve)
Estírate. Haz ejercicio…

Oxitocina (relacionada con la ternura)
Juega con niños. Abraza…

¿Y ahora qué pasa si puedo actuar sobre mi problema?

La mayoría de las veces, esta amiga aparece precisamente en las situaciones de la vida que nos exigen emprender una acción decisiva y enfocada para resolver nuestro problema. Esto significa que, en la mayoría de los casos, tu respuesta a la pregunta "¿hay algo que pueda hacer al respecto?" será sí.

Hoy en día no puedes simplemente activar la respuesta de lucha o huida. El 99% de nuestros problemas no se resolverán simplemente luchando o huyendo lo más rápido posible. Por si te lo preguntabas, sí, por eso sientes esta extraña sensación de necesitar escapar lo más rápido posible o esta extraña rabia recorriendo tus venas, queriendo atacar una amenaza invisible.

Entonces, ¿qué hacemos?

Nuestra realidad moderna es más compleja, requiere que primero comprendamos la situación en la que estamos. Así que primero necesitamos encontrar cualquier información faltante para saber claramente qué debemos hacer. Es hora de usar el interruptor, agradecer a la Ansiedad por la pista y buscar toda la información que necesitamos para actuar. Es hora de aprender, analizar, sistematizar y planificar lo que hay que hacer para resolver nuestro problema.

Busca solo información confiable y no caigas en la trampa de pasar horas, días o incluso semanas procrastinando: buscando más y más información y nunca pasando realmente a la acción. Puede parecer que calma tu ansiedad, pero es solo una fachada, recuerda, la ansiedad termina cuando tomas acción.

Puede que quieras buscar información en línea. ¡Gran idea! Pero entonces debes ser capaz de distinguir claramente las opiniones de los hechos. Un hecho es algo que siempre se puede verificar, algo cierto, comprobado, algo que no es una estimación, sin emoción asociada. Una opinión es solo la expresión de una convicción o un juicio; es buena o mala, correcta o incorrecta según una visión individual o cultural.

Ahora, apliquemos nuestro paso 3. Actúa sobre lo que puedes hacer ahora mismo y hazlo, o planifícalo si no puedes actuar ahora mismo, y usa tu interruptor. Deja de preocuparte, actúa.

Si volvemos a nuestro ejemplo con el coronavirus: has escrito la lista de qué exactamente te preocupa. Ahora tienes que aprender más sobre el virus, estudiar fuentes oficiales de información como la Organización Mundial de la Salud y el ministerio de salud de tu país. Ahora has encontrado respuestas claras y específicas a tus preguntas. Es hora de actuar. Primero, pon en marcha las medidas de prevención necesarias para protegerte a ti y a tus hijos. Luego escribe los diferentes planes necesarios por si te enfermas, por si tus hijos o padres se enferman, por si esta situación afecta a tu negocio, etc., y déjalo cristalino con instrucciones simples. Busca médicos, formas de crear una nueva fuente de ingresos, etc.

Así que ahora todo está listo, y resulta que realmente no puedes hacer nada más que quedarte en casa. Hiciste todo lo que tenías que hacer, estás preparado/a, es hora de usar el interruptor, agradecer a la Ansiedad, y si es necesario, usar algunas de las estrategias que vimos antes, y seguir con tu vida.

¡Ah, y una última cosa!

Nunca sientas vergüenza por sentirte ansioso/a y que eso te bloquee en el momento. Los trastornos de ansiedad son las experiencias de enfermedad mental más comunes a nivel mundial. Consulta nuestra página sobre trastornos de ansiedad o escucha a nuestros MISTAG hablar de su experiencia para saber más. También puedes contactar a Yaelle para una sesión personal o consultar nuestro canal de YouTube.

Con cariño,
Yaelle Halberstam